AUTOGESTIONE: Sostenere la salute e il benessere

“La volontà di vincere è importante, ma la volontà di prepararsi è fondamentale“. – Joe Paterno

Come posso individuare i segni di alcuni problemi di salute comuni?

Questi link collegano ad alcuni siti utili che aiutano i Genitori/Tutori a individuare i segni di alcuni comuni problemi di salute. Sono link esterni, ma provengono da fonti eccellenti e affidabili.

Disordini Alimentari da Bodywhys UK

Segni di ansia e depressione negli altri

Individuare segni di alcolismo

Dipendenza dal gioco

I sintomi di concussione

Salute dei social media

Stiamo tutti diventando consapevoli delle sfide che si presentano ai giovani a causa della pervasività dei social media nella loro vita. È particolarmente impegnativo per i giovani atleti in quanto spesso possono avere un profilo più elevato rispetto ai loro coetanei e quindi essere vulnerabili alle critiche e agli isulti. I social media possono spesso essere la sede di commenti anonimi e male informati e questo è in particolare il caso in cui le prestazioni sono riviste e commentate da coloro che non hanno esperienza nel settore. È ironico che spesso gli atleti possano prestare più attenzione ai commenti negativi online che a quelli positivi negli spogliatoi. Uno strumento per rendere i Genitori/Tutori più consapevoli di alcune abilità di social media con cui possono aiutare i loro figli è disponibile link.

Il sonno

l sonno è fondamentale per la salute, il benessere e le prestazioni sportive. Il dottor Giles Warrington, capo del Dipartimento di Educazione Fisica e Scienze Sportive presso l’Università di Limerick, e membro del team EMPATIA offre alcuni suggerimenti utili a tutti su “l’igiene del sonno” è importante.

Figura 1: Igiene del sonno per la salute, il benessere e le prestazioni degli atleti

Alcuni consigli utili per mantenere una buona igiene del sonno

1. L’esercizio fisico moderato e regolare, ad esempio camminare, fare jogging, nuotare, ecc. può aiutare ad alleviare parte della tensione accumulata durante la giornata.
2. La caffeina interferisce con il processo di addormentamento e interrompe il sonno profondo. In alternativa, bevi una bevanda calda a base di latte o una tisana.
3. L’alcol è un sedativo e la nicotina è uno stimolante, entrambi portano a un sonno disturbato!
4. Mantieni una programmazione regolare del sonno: vai a dormire alla stessa ora.
5. Il numero di ore di sonno prima di mezzanotte aiuta la qualità del sonno.
6. Crea un ambiente riposante per il sonno
7. Riduci l’esposizione alla luce 30 minuti prima di andare a dormire
8. Metti via i dispositivi elettronici. La luce blu disturba il sonno
9. Metti il telefono in modalità silenziosa, capovolto, e fuori portata
10. La tua camera da letto è un santuario: dovrebbe essere fresca, buia e tranquilla.
11. Usa la tua stanza per dormire, non per studiare.
12. Evita il fumo e l’alcol.
13. Evita l’allenamento/l’esercizio fisico intenso 2 ore prima di andare a letto.
14. Non consumare abbondanti pasti serali.
15. La sera riduci al minimo l’assunzione di caffeina.
16. La sera non ingerire troppi liquidi.
17. Usa un diario per annotare le attività che ti vengono in mente. Potrai affrontarle domani. Questo calma la mente.
18. Può essere utile anche tenere un diario periodico del sonno.

Figura 2: Strategie per dormire prima e dopo la competizione

Alcuni buoni consigli da trasmettere all’atleta di Doppia Carriera sulle strategie del sonno prima e dopo la gara o esame

1. Se il tuo evento inizia tardi, non devi attenerti alla normale routine. Comprimi il sonno di qualità in meno tempo.
2. Rifletti sulla competizione entro una finestra di 2 ore. Porta a casa messaggi e aspetti positivi, quindi vai avanti.
3. Cerca di stabilire un confine fisico tra la competizione e il sonno. Ad esempio, una doccia prima di andare a letto o una breve passeggiata la sera per schiarirti la mente.
4. Prova a rimanere sveglio svolgendo compiti noiosi, come contare all’indietro. Prova a leggere per avviare il processo di sonno.
5. Puoi riposare a letto, il che è meglio che davanti alla TV.

Come posso supportare l’alimentazione e la nutrizione salutari?

Suggerimenti per i genitori per incoraggiare e sostenere un’alimentazione sana

È importante che l’atleta consulti un dietologo professionista con esperienza in nutrizione sportiva. Una delle abilità chiave che ogni Genitore/Tutore può trasmettere a un figlio è come cucinare e come cucinare in modo sano. Un buon rapporto con il cibo è fondamentale per gli atleti. Assicurati che siano adeguatamente alimentati per le esigenze sportive e studio. Assicurarsi di mangiare bene è sia una questione di pianificazione sia un’abilità di base, quanto avere il giusto piano nutrizionale. Quindi sii preparato. Una delle cose più semplici è assicurarti di fare acquisti settimanali e di avere buoni ingredienti a portata di mano per mantenere un’alimentazione sana. Questa è un’area in cui i Genitori/Tutori degli stessi atleti devono essere qualificati e competenti poiché spesso sono il capo chef e il nutrizionista per l’atleta che vive ancora con loro.

Lista della spesa per gli atleti

I link sottostanti forniscono esempi di lista della spesa sana che può essere una guida utile e un aiuto per gli atleti. Questa lista può generare alcune buone abitudini e un ambiente alimentare sano per gli atleti quando devono cucinare e fare la spesa da soli.

Guida nutrizionale per prestazioni atletiche della UC San Diego – Lista della spesa alimentare

La lista della spesa dell’atleta

Lista della spesa per gli atleti

Questa è un’eccellente risorsa disponibile su Internet per gli atleti della Federazione Internazionale di Atletica Leggera:

Vai al modulo sulla consapevolezza sull’antidoping. Gli atleti dovrebbero farsi consigliare da un dietologo professionista prima di assumere qualsiasi integratore e dovrebbero conoscere gli ingredienti e la fonte del prodotto e ricordare che sono responsabili per qualsiasi prodotto che assumono in base alle regole antidoping.