SKRB ZASE: Zdravje & dobro počutje

“Dobra priprava je temelj zmage.” – Joe Paterno

Kako opaziti znake zdravstvenih težav

Tu so povezave do nekaterih koristnih spletnih strani, ki staršem pomagajo opaziti znake nekaterih pogostih zdravstvenih težav (to so zunanje povezave), vendar prihajajo iz odličnih uglednih virov. 

• Motnjehranjenja s povezave Bodywhys UK link 
• Znakitesnobe in depresije pri drugih  
• Opažanjeznakov alkoholizma  
• Zasvojenostz igrami na srečo  
• Simptomipretresa možganov 

 

Eating Disorders from Bodywhys UK link

Signs of anxiety and depression in others

Spotting signs of alcoholism

Gambling addiction

The symptoms of Concussion

Pasti socialnih omrežij

Vsi se zavedamo izzivov, jih ki mladim povzroča vse večja prisotnost socialnih omrežij v njihovem življenju. Za mlade športnike je to še poseben izziv, saj so lahko pogosto bolj izpostavljeni kot njihovi vrstniki in zato občutljivi na kriticizem in provokacijo. Socialna omrežja so pogosto izvor nepoučenih anonimnih komentarjev, kar je še posebej vidno, ko je športnikov nastop ocenjen in komentiran iz strani tistih, ki na tem področju nimajo nobenega strokovnega znanja. Ironično je, da športniki pogosteje posvečajo več pozornosti negativnim spletnim komentarjem kot pa tistim pozitivnim v garderobi. Eno izmed orodij za ozaveščanje staršev o nekaterih veščinah v družbenih medijih, s katerimi lahko pomagajo svojim otrokom, je na voljo na https://parents.au.reachout.com/skills-to-build/wellbeing/social-media-and-teenagers. 

 

link.

Spanje 

Spanje je ključnega pomena za dobro počutje in uspešnost športnikov. Dr. Giles Warrington, vodja oddelka za športno vzgojo in športno znanost na Univerzi v Limericku, in člani ekipe EMPATIA ponujajo nekaj koristnih nasvetov.

Slika 1: Spanje je ključ do zdravja, dobrega počutja in do optimalne zmogljivosti športnika tako na treningu kot na tekmovanju.

1. Redna zmernatelesnavadba, npr. hoja, tek, plavanje itd., lahko pomagajo razbremeniti nekaj napetosti, ki se nabere čez dan.
2. Kofein posega vprocesuspavanja in moti globok spanec. Privoščite si toplo mlečno pijačo ali zeliščni čaj kot alternativo.
3. Alkohol je pomirjevaloin nikotin je poživilo, obabosta povzročila motnje spanca!
4. Vodite dosleden urnik spanja –vzdržujte redni čas odhoda v posteljo
5. Število ur spanja pred polnočjo pomaga kakovosti spanja
6. Ustvarite si mirnookolje za spanje
7. Zmanjšajte izpostavljenost svetlobi 30 minut pred spanjem
8. Odstranite elektronske naprave, saj modra svetloba moti spanec
9. Mobilni telefon obrnite dajte na tihi način z zaslonom obrnjenim navzdol– izven
10. Vaša spalnica je svetišče – mora biti hladno, temno in tiho.
11. Naj vam bospalnica prostor za spanje, ne za študij 
12. Izogibajte se kajenju in alkoholu
13. Izogibajte se vadbi/intenzivnivadbi 2 uri pred spanjem
14. Izogibajte se večjih obrokov ponoči
15. Zmanjšajte vnos kofeina zvečer
16. Zvečer ne zaužijte preveč tekočine
17. Uporabite dnevnik, da si zapišetenaloge, ki vam pridejo na pamet, nato se jih lahko lotite jutri. To umirja vaš um.
18. Prav tako je lahko koristno vodenje periodičnega dnevnika spanja

SLIKA 2: Strategije za dobro spanje pred in po tekmovanju

Še nekaj dobrih nasvetov za spanje pred in po tekmovanju ali izpitu

1. Če ste pozno začeli svoj dan, se vam ni treba držati običajne rutine. Višjo kakovost spanca stisnete na krajši čas
2. Razmislite o konkurenci v roku 2 ur. Vzemite take-homes poročila in pozitivne stvari, nato pojdite naprej 
3. Poskusite vzdrževati fizično mejo med tekmovanjem in spanjem, npr. prhanje pred spanjem ali kratek sprehod zvečer, da zbistrite svoj um.
4. Poskusite ostati budni z dolgočasnimi nalogami, kot je štetje nazaj. Poskusite z branjem, da pospešite proces spanja. Lahko počivate v postelji, kar je bolje kot gledanje televizije.

Zdravo prehranjevanje

Nasveti za STARŠE/SKRBNIKE

Za športnika je pomembno, da se posvetuje z usposobljenim dietetikom, ki ima izkušnje s športno prehrano. Ena ključnih veščin, ki jo lahko vsak starš ali skrbnik prenese na otroka, je, kako kuhati in kako kuhati zdravo. Dober odnos do hrane je za športnika ključen. Zagotavljanje ustreznega goriva (s prehrano) za potrebe treninga in študija. Zagotavljanje dobrega prehranjevanja je sestavljeno tako iz načrtovanja in nekaj osnovnih znanj, kot iz pravilnega prehranskega načrta. Torej bodite pripravljeni – ena najpreprostejših stvari, ki jo lahko naredite, je, da vsak teden nakupujete in imate dobre sestavine za vzdrževanje zdrave prehrane. To je področje, ki ga mora starš/skrbnik športnika dobro poznati in biti v njem usposobljen, vsaj dokler je glavni kuhar in nutricionist športnika, ki živi pri svojih starših. 

Nakupovalni seznam za športnike 

Spodnje povezave so primeri zdravega nakupovalnega seznama, ki je lahko koristen vodič in pomoč športnikom. Ta seznam lahko ustvari nekaj dobrih navad in zdravo prehranjevalno okolje za športnike, ko morajo samostojno kuhati in nakupovati. 

Seznam za nakupovanje hrane – UC San Diego Athletic Performance Nutrition Guide

Seznam živil za športnike

Nakupovalni seznam živil za športnike

S klikom na spodnjo fotografijo najdete odličen vodič skozi prehrano športnika, ki ga je objavila Mednarodna atletska zveza.

Prehranska dopolnila

Glej enoto 2 glede ozaveščenosti o dopingu. Športniki morajo pred jemanjem kakršnih koli dopolnil upoštevati nasvete pri registriranem dietetiku in poznati sestavine in vir zdravila ter ne pozabiti, da so odgovorni za katerikoli izdelek, ki ga jemljejo v skladu s protidopinškimi pravili.